Kreatin

Výzkum naznačuje, že užívání doplňku kreatinu může být prospěšné několika způsoby.
Doplnění kreatinu prospívá svalů:
Pomáhá vám přidat do tréninku další opakování (opakování)
Zvyšování velikosti svalů, síly a celkového výkonu
Zvyšování toho, co se nazývá signalizace satelitních buněk, což pomáhá s opravou a růstem svalů
Zvyšování obsahu vody ve svalových buňkách, což je dalším faktorem růstu svalů
Pomáhá snižovat rozpad svalů, což má za následek ještě větší zvýšení celkové svalové hmoty
Studie navíc zaznamenaly nárůst anabolických hormonů, jako je IGF -1, který pomáhá při tvorbě svalů a snížení myostatinu, látky, která může inhibovat nový růst svalů.

Kreatin výhody v mozku, kostech a kůži
Vědci zjistili, že doplnění přírodních obchodů s kreatinem v těle může zlepšit výkon kognitivních úkolů, zejména u starších dospělých. Může také zpomalit normální pokles hustoty kostních minerálů a kosterních svalů a krémy obsahující kreatin a kyselinu listovou mohou snížit vrásky kůže a zlepšit poškození sluncem.

Výhody kreatinu u dětí
Nikdy byste neměli dávat dětský kreatin bez explicitních pokynů od jejich pediatra. Existuje však důkaz, že doplnění kreatinu může pomoci snížit příznaky specifických syndromů nedostatku kreatinu u dětí.

Suplementace kreatinu pro nízkou úroveň
Mnoho lidí může těžit z přijímání doplňku kreatinu. Tyto produkty jsou však nejužitečnější pro ty, kteří mají nízkou hladinu kreatinu, jako jsou vegetariány, jejichž strava z nich neposkytuje tolik.

Existuje několik forem kreatinu, ačkoli monohydráty kreatinu je nejrozšířenější a účinnější při zvyšování svalových kreatinových obchodů.

Výzkum ukazuje, že jiné typy kreatinu - včetně kreatinových solí, kreatinového ethylesteru, dusičnanu kreatinu, kreatinu, pufrovaného kreatinu, hydrochloridu kreatinu a kreatinového séra - nejsou tak účinné jako monohydrát kreatinu.

Kreatin Monohydrát
Monohydrát kreatinu se opakovaně ukázal jako nejúčinnější při zvyšování kreatinových obchodů a zlepšování výkonu cvičení.

Kreatin Monohydrát má na gram více kreatinu než jakýkoli jiný typ a rychle se vstřebává do vaší krve a svalů. Je to nejlepší forma kreatinu pro doplňky.

Kreatinový ethylester
Výzkum ukazuje, že ethylester kreatinu nezvyšuje atletický výkon ani sílu svalů.

Dusičnan kreatinu
Dusičnan kreatinu kombinuje kreatin s kyselinou dusičnou a vodou. Vzhledem k tomu, že oxid dusnatý může zlepšit vazodilataci a výkon cvičení, výrobci produktů věřili, že jejich kombinace by dále zlepšila atletický výkon.

Kreatin je organická sloučenina, na kterou se tělo spoléhá na nepřetržité zásobování energie do svalů. Je to zvláště užitečné během krátkých výbuchů intenzivní anaerobní aktivity, jako například při zvedání hmotností nebo sprintingu na krátkou vzdálenost. Kreatin je syntetizován tělem z trojice aminokyselin, především játra. Ledviny také hrají roli a předpokládá se, že břišní přírody přispívá. Sloučenina je také k dispozici z potravinových zdrojů, zejména červeného masa, mořských plodů a kuře.

Většina kreatinu je uložena v kosterních svalech ve formě známé jako fosfocreatin nebo kreatin fosfát. Malé množství, méně než 5%, se nachází v tkáních mozku a varlatech. Kreatin pomáhá při produkci adenosin trifosfátu nebo ATP. To je hlavní zdroj energie těla pro klíčové funkce, včetně napájení svalové kontrakce a uvolňování, přenosu elektrických impulzů podél nervů a syntézy proteinu pro udržování a opravu tkáně.

Vědci zjistili, že když někdo vezme doplňky kreatinu, zatímco se zapojí do programu školení o odporu, jako je vzpírání, může to pomoci budovat štíhlé tělesné hmotnosti.

Další studie o potenciálních zdravotních přínosech doplňků kreatinu naznačují, že může zlepšit určité hladiny lipidů v krvi, pomáhat při udržování elastické a zdravé kůže, pomoci při některých příznacích Parkinsonovy choroby a urychlení zotavení z nadměrného používání a únavy svalů. V novějším výzkumu existují také důkazy, které naznačují, že kreatin může mít kognitivní výhody pro lidi s zraněním mozku, jako je otřes mozku.

Zdravý člověk s vyváženou stravou, která zahrnuje červené maso, kuře a mořské plody, získá dostatečnou zásobu kreatinu. Výzkum však ukazuje, že doplňky mohou být užitečné při získávání atletických zisků. Některé studie zjistily, že použití doplňku kreatinu může pomoci budovat svalovou hmotu a zlepšit sílu. Pro většinu lidí bývají tyto zisky skromné. Pokud nejste elitním sportovcem při hledání mikrosekundové výhody, samotné doplňky kreatinu pravděpodobně nepřinesou významné atletické zisky.

Jednou ze skupin, která může těžit z doplňků kreatinu, jsou lidé na stravě bez masa. Studie, ve které strávili jedlíci, kteří strávili měsíc na vegetariánské stravě, která zahrnovala vejce a mléčné výrobky, zaznamenala výrazný pokles úrovně kreatinu.

Pokud jde o doplňky kreatinu, zjistilo se, že široká část výzkumu je v bezpečí. Když někteří lidé odebírají ve velkém množství, uvádějí problémy s žaludečními problémy. Stejně jako u jakéhokoli doplňku stravy je důležité mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče před přidáním kreatinu do své každodenní rutiny. Existuje mnoho typů kreatinových doplňků, které přicházejí v široké škále dávek. Váš lékař vám pomůže vyhodnotit vaše cíle a může vás vést při výběru správného doplňku pro vaše potřeby.

Pokud jste aktivní osoba nebo jste součástí atletické komunity, je pravděpodobné, že jste vyzkoušeli - nebo alespoň slyšeli - kreatin. Vedle proteinových prášků je kreatin jedním z nejpoužívanějších doplňků ke zlepšení atletického výkonu a zvýšení síly.

K čemu se používá kreatin?
Když je kreatin konzumován nebo produkován ve vašem těle, přibližně 95% z něj je uloženo ve svalech jako fosfocreatin. Odtud může být použit jako rychlý zdroj energie pro krátké výbuchy vysoce intenzivních aktivit a doplnit vaše obchody ATP (primární energie pro buňky).

Když provádíte aktivity s vysokou intenzitou, jako je sprinting, skokové lano nebo burpees, může být poptávka po energii větší než rychlost, při které jsou vaše obchody ATP doplněny. To je místo, kde kreatin svítí a poskytuje toto rychlé palivo a přispívá k úložišti ATP.

Jinými slovy, při doplňování kreatinu zvyšujete obchody fosfocreatinu ve svalech kdekoli od 10-40%, což umožňuje vašemu tělu pracovat s vyšší intenzitou po delší dobu.

To je důvod, proč tolik sportovců, kteří se snaží zvýšit kapacitu cvičení s vysokou intenzitou a libová tělesná hmota, si vybírají kreatin. Za tímto účelem je kreatin nejbezpečnějším a nejúčinnějším výživovým doplňkem, který je v současné době k dispozici.

Je důležité objasnit, že zatímco doplňkový kreatin je užitečný pro cvičení s vysokou intenzitou, nebude to pro vytrvalostní cvičení, jako je běh na velké vzdálenosti, super prospěšné.

Jaký je nejlepší typ kreatinu?
Při výběru doplňku kreatinu vězte, že existuje několik typů. Nejrozšířenějším a zkoumaným je kreatin monohydrát, ale další formy zahrnují kreatinový ethylester, pufrovaný kreatin a hydrochlorid kreatinu (kreatine HC1).

Všichni pracují podobným způsobem, ale každý z nich má své vlastní zřetelné vlastnosti, jako je to, jak rychle je absorbován. Obecně je můžete také najít v různých formách, ať už je to prášek promíchat s vodou, žvýkací tabletou nebo tobolky, které si můžete vzít před cvičením.

Zde je podrobnější rozpis každého typu kreatinu, se kterým se můžete setkat:
Kreatin Monohydrát: Jedná se o bílý krystalický prášek, který se rychle absorbuje a přenáší z krve do svalů, aby se používá pro energii. Obvykle nemá zápach ani chuť.

Kreatinový ethylester: Tato forma byla chemicky modifikována ethylovou skupinou, aby se zvýšila její biologická dostupnost. I když tvrdí, že je účinnější než jiné formy kreatinu, důkazy jsou smíšené.

Pufrovaný kreatin: Tento typ kreatinu se také nazývá Kre-Allalyn, který se ve srovnání s jinými formami upravil jako méně kyselý, zejména monohydrát kreatinu. Tvrdí také, že je stabilnější, lépe absorbován a má méně potenciálních vedlejších účinků. Pufrovaný kreatin obvykle přichází v tobolkách a prášku.

Kreatin HCl: Tato nejnovější forma kreatinu byla upravena tak, aby zlepšila jeho rozpustnost. Přidání kyseliny chlorovodíkové je určeno k posílení její absorpce v trávicím systému. Pokud jde o kreatin HC1 vs. monohydrát, tato forma se často doporučuje při nižší dávce kvůli její údajné lepší absorpci, ale důkaz je omezený.

Kreatin Monohydrát byl asi nejdelší, a proto máme nejvíce údajů o jeho výhodách a účinnosti pro atletický výkon. Creatine HCL je nejnovější verze a přestože slibuje, je zapotřebí dalšího výzkumu.

Na konci dne se ukázalo, že monohydráty kreatinu jsou nejúčinnější formou suplementace. Je to také nejdostupnější.

Jedna analýza bezpečnosti, nákladů a efektivity několika forem kreatinu došlo k 2022 analýze bezpečnosti, nákladů a účinnosti několika forem kreatinu. Autoři souhlasí, že dosud není dostatek důkazů na podporu tvrzení, které se prodávají ostatními formami, zejména pokud je jejich cenová bod často vyšší než monohydrát kreatinu.

Poslední myšlenky
Kreatin je bezpečný a účinný výživový doplněk používaný nespočet sportovců. Funguje to nejlépe, když vaším cílem je zlepšení vaší vysoce intenzivní cvičební kapacity a zvýšení vaší libové tělesné hmoty. Při výběru jednoho doporučuji Creatine Monohydrát jako nejlepší typ kreatinu.

Rozhodněte se pro produkt, který byl nezávisle testován na kvalitu, bezpečnost a čistotu a nese pečeť od NSF certifikované pro sport nebo informovaný sport. To zajišťuje, co je uvedeno na balíčku, je to, co je vlastně v produktu, což je rozhodující pro sportovce, kteří se snaží vyhnout zakázané látce.